Het stellen van prestatie- en procesdoelen werkt motiverend, geeft voldoening & plezier en zorgt er voor dat je beter wordt. In 4 stappen naar jouw persoonlijke wielerdoelen voor 2021.
December is een uitstekende periode om te starten met trainen voor het komende seizoen. Dat weet je. En normaal doe je dat ook. Maar het is zo donker, nat en onzeker. Helemaal met de coronamaatregelen. Vooral dat laatste kan een motivatiekiller zijn. Hoe dat te tackelen?
Sportpsycholoog Susie Cats geeft in een van haar blogs (Doelen stellen met Jan van Hals, Yaap.eu) terecht aan dat het stellen van prestatie- en procesdoelen helpt je deze onzekere tijd door te komen. Sterker nog, het geeft voldoening en plezier en het zorgt er voor dat je beter wordt. Zo blijf je met plezier fietsen en is het niet zo erg dat je (nog) niet weet of je favoriete wedstrijd in 2021, waar je wil schitteren, doorgaat. Hieronder geef ik aan hoe je het best doelen kan stellen voor een nieuw wielerseizoen.
1. Kijk terug
Kijk terug. Reflecteer op je vorige seizoen. Wat waren je sterke punten en wat je minder sterke punten? Wat ging er goed/minder goed en hoe kwam dat? Hoe kwam dit tot stand? Nature of nurture? Ga na hoe je opbouw en je voorbereiding was en hoe je de race aanpakte. Kijk verder dan alleen fysiologische aspecten. Enkele voorbeelden uit de praktijk:
- “Twee keer top 5 in een sprint, omdat ik in trainingskoersjes had geoefend het wiel te kiezen van een concurrent en dit wiel te houden.”
- “Top 10 bij een CX-wedstrijd, omdat ik getraind heb op de zandbaksectie en zo elke ronde concurrenten kon inhalen.”
- “Elke keer de beslissende slag missen in een omloop, omdat ik te weinig inhoud heb en aan het einde van de koers stuk zit.”
- “Mijn PR op de Mont Ventoux niet verbeterd, omdat ik te zwaar was.”
2. Stel een lange termijn doel (ambitie en resultaatdoel)
Verwoord hierin je ambitie voor komend wielerseizoen. Heel logisch en belangrijk is dat het doel haalbaar is. Anders is er de kans dat je belandt in frustratie en demotivatie. Dit doel kan je helpen door te zetten en is een stip op de horizon waar je dingen voor doet en laat. Hanteer bij het opstellen van doelen het SMART-principe. Enkele voorbeelden:
- Van “volgend jaar ik wil een goede uitslag rijden” naar “begin april rijd ik top 5 op een dinsdagavondkoers bij RWC Ahoy in de B-klasse”.
- Van “ik verbeter mijn PR op een klim in de Alpen” naar “28 april beklim ik de Alpe d’Huez binnen 60 minuten.”
- Van “ik wil een cyclo rijden” naar “eind september rijd ik La Charly Gaul en behaal ik goud met een tijd van onder de 5,5 uur.”
3. Stel korte termijndoelen (prestatie- en procesdoelen)
Verwoord korte termijn doelen die bijdragen aan het realiseren van je resultaatdoel/ambitie. Deze doelen zijn concreet en persoonlijk, ook wel prestatiedoelen genoemd. Deze behaal je in trainingen. Je verbetert je prestatie ten opzichte van je vorige prestatie. Je hebt dus alleen jezelf nodig in tegenstelling tot het resultaatdoel. Ideaal in de coronatijd en motiverend. Hanteer ook hierbij weer bovenstaand SMART-principe.
Om deze prestatiedoelen te kunnen halen is het goed om na te denken over het hoe. Dit doe je door het opstellen van procesdoelen. Dit zijn de bouwstenen voor je prestatiedoelen. Denk hierbij aan fysieke ontwikkelingen (technische vaardigheden, afvallen, e.d.), mentale ontwikkelingen (winnaarsmentaliteit vergroten, tactiek, e.d.). Enkele voorbeelden:
- “Deze maand verhoog ik mijn FTP met 5 watt.” (prestatie)
- “Over 4 weken squat ik 10 kilo meer dan nu.” (prestatie)
- “Over 3 weken rijd ik mijn trainingsrondje met 32 km/u gemiddeld.” (prestatie)
- “Na twee maanden kan ik een uur lang in tijdrithouding op mijn tijdritfiets zitten.” (prestatie)
- “In mijn eerste blok ga ik 2x per week core stability training doen.” (proces)
- “In mijn race periode ga ik mijn overwinningen visualiseren.” (proces)
4. Stel een trainingsplan op
Nu je weet wat je doelen zijn kun je aan de slag. Maak een trainingsplan voor het komende seizoen. Bepaal je piek in het seizoen waar je gaat voor je ambitie/resultaatdoel. Werk daar gericht naar toe en verwerk per blok je prestatie- en procesdoelen. In mijn volgende blog ga ik dieper in hoe je het best kunt toewerken naar een piek en op welke manier je dan je trainingen het best kunt inrichten.
De coronatijd en de donkere, natte dagen voor Kerst kunnen je motivatie killen. Motivatie bestaat uit drie componenten: drijfveren (intrinsiek en extrinsiek), richting en mentale weerbaarheid/doorzettingsvermogen. Ik heb met dit artikel een stuk kopwerk gedaan voor je. Nu mag je zelf met je neus in de wind. Ontdek of het voor jou gaat werken. Mocht je meer info willen over dit proces en trainingsbegeleiding? Klik dan hier. Ik help graag bij het realiseren van je ambitie!