Periodiseren

Op welke manier stel je een trainingsschema wielrennen op?

Na het bepalen van je wielerdoelen is het tijd om aan de slag te gaan en een trainingsschema te ontwerpen. Dit artikel helpt je in 5 stappen richting je persoonlijke trainingsschema.

In de vorige blog heb ik aangegeven dat het stellen van persoonlijke wielerdoelen zeer nuttig is. Het werkt motiverend, geeft plezier, voldoening en zorgt voor progressie. Allereerst bepaal je een ambitie/resultaatdoel. In welke wedstrijd wil je wat voor resultaat halen? Op welk segment wil je een PR zetten en de KOM hebben? In welke cyclo ga je voor welk brevet? Uit je ambitie vloeien prestatie- en procesdoelen voort die een plek kunnen krijgen in de verschillende fasen van je trainingsschema. In dit artikel leg ik uit wat de verschillende fasen inhouden. Dan volgt er een stappenplan om deze fasen in te richten en te komen tot een persoonlijk trainingsschema.

Een trainingsschema kan je opdelen in vier verschillende fasen:

Basis
Bouwen
Specificiteit
Piek

Elke fase bestaat uit verschillende trainingsblokken. Een blok is een periode van een aantal weken trainingen afgesloten met een rustweek. De rustweek is essentieel. Rust is trainen. Je fietst wel in een rustweek, maar niet veel en alleen hersteltrainingen (maximaal zone 1). Dit komt ten goede aan je herstel en de output van je volgende trainingsblok.

Hoe dichter de fase bij het resultaatdoel komt hoe specifieker de trainingen zijn in deze fase. De specificatie is afhankelijk van het gestelde doel. Zo zijn de voorbereidingen voor de ronde van Kralingen (criterium) anders dan de voorbereidingen voor La Charly Gaul (cyclo).

Basis | Duur: 8-12 weken | Blokken: 2 a 3

In de eerste fase wordt de (conditionele) basis gelegd. Welk doel je ook hebt, eerst wordt er gestart met aerobe duurtrainingen. Deze zijn erop gericht om je aerobe krachtproductie te verbeteren. Wanneer je al jaren veel fietst, op hoog niveau, kunnen 8 weken basisfase volstaan. Anders raad ik aan te gaan voor een periode van 12 weken.

Door gedurende deze fase de omvang van de duurtrainingen te vergroten worden je spieren efficiënter in het gebruik van vet en koolhydraten als brandstof. Ook wordt er ruimte gemaakt voor suikeropslag in de spieren wat goed is voor de komende intensieve trainingen van de volgende fasen. Bovendien verbeteren de duurtrainingen de zuurstofafgifte en het -gebruik en vergroot het de tolerantie van spiervermoeidheid.

Al met al ga je harder fietsen met dezelfde hartslag en zal je makkelijker en sneller herstellen. Je legt op deze manier een goede basis voor de komende intensieve blokken. Tevens zorgt het ervoor dat je lang een goed seizoen kan draaien. Dit in tegenstelling tot de populaire HIIT (high intensity intervaltrainingen) waar je snel goed van wordt, maar ook snel opgebrand raakt, omdat je de basis mist.

Al met al ga je harder fietsen met dezelfde hartslag en zal je makkelijker en sneller herstellen.

Bouwen | Duur: 8 weken | Blokken: 2

In de tweede fase worden de trainingen specifieker. Je bouwt, boven op de eerder genoemde basis, aan specifieke eisen die jouw doel vragen. De focus van de trainingen komt meer op het doel te liggen en de enkele aerobe trainingen zijn erop gericht de basis te onderhouden.

De intensiteit van de trainingen neemt flink toe. Dit om je voor te bereiden op wat komen gaat in je piekperiode. De intervalblokken zijn erop gericht dat je tijdens een rit langer kan fietsen op en rond je omslagpunt en dat je dat ook vaker kan, met minder rust ertussen. Ook zal je merken dat je meer en langer boven je omslagpunt en op bijna-maximaal vermogen kan rijden. Je FTP en VO2max zullen stijgen, je kan beter tegen melkzuur en kan het makkelijker verwerken. Ook neemt je aerobe-, anaerobe- en maximale vermogen toe. Het zorgt ervoor dat je lang en veel hard kan rijden en je bent in staat om vandaaruit versnellingen te plaatsen om bijvoorbeeld te kunnen demarreren en/of sprinten.

Deze fase ziet er anders uit voor een renner die zich voorbereidt op een criterium dan voor iemand die tijdritten gaat rijden. Zo zal de criteriumrijder zich veel meer richten op VO2max-trainingen en de tijdrijder meer op treshold-trainingen. In een volgende blog leg ik meer uit over dit soort specifieke trainingen.

Specificiteit | Duur: 4 weken | Blokken: 1

In de derde fase worden de puntjes op de i gezet. We werken toe naar het naderende doel. De intensiteit van de trainingen blijft hoog, maar het aantal en de omvang nemen af. Je vermoeidheid zal daardoor dalen terwijl je de eerder behaalde trainingsopbrengst zo veel mogelijk blijft behouden. Op deze manier kan je fris, sterk en met vertrouwen naar je piek toe!

Piek | Duur: 1-4 weken | Blokken: geen

De laatste fase is de piekfase. Het is de periode waarin je theoretisch op je best bent. Naar deze periode werk je toe. Het kan zijn dat het bestaat uit 1 race of event, maar je kan het ook rekken naar maximaal 4 met daarin meerdere races of events. De trainingen bestaan voornamelijk uit het rijden van hersteltrainingen van je piekmomenten, het onderhouden van je conditie met duurtrainingen en het geven van een korte prikkel voor een nieuwe race.

Stappenplan

Hieronder beschrijf ik vijf stappen om te komen tot een persoonlijk trainingsschema. Stap 0 is het bepalen van resultaat-, prestatie- en procesdoelen (zie vorige blog hoe je dat het best kan doen).

Stap 1: Hoeveel tijd per week besteed ik aan trainingen?

Om je blokken goed in te kunnen richten is het handig om te weten hoeveel uur je per week wilt en kunt besteden aan training. Wanneer je een serieus niveau wilt halen adviseer ik minimaal drie trainingen per week.

Stap 2: Omslagpunt bepalen door FTP test wielrennen of omslagpunt test.

Om de intensiteit van de trainingen te bepalen is het noodzakelijk om je trainingszones (hartslag en/of vermogen) te weten. Dit bepaal je aan de hand van je omslagpunt. Je omslagpunt is het maximale vermogen of de maximale hartslag nog in de aerobe zone voordat je lichaam overschakelt op anaerobe verbranding. Het omslagpunt wordt ook de anaerobe drempel genoemd. Boven je omslagpunt ga je anaeroob verbranden en komt er melkzuur vrij dat de spieren vrij snel lam legt. De anaerobe drempel kan je bepalen door een FTP test (vermogen) of een omslagpunttest (hartslag) te doen.

Stap 2a: FTP test wielrennen (vermogen)

Rij 20 minuten rustig in (zone 1/2).
Rij 5 minuten op je omslagpunt (als je dit nog niet weet n.a.v. een vorige test, doe het dan op gevoel).
Rij 10 minuten uit (zone 1).
TEST: rij 20 minuten voluit (druk aan het begin en einde op de ‘ronde’-knop, als je die hebt op je fietscomputer).
Fiets minimaal 15 minuten rustig uit.
Bepaal je FTP: 95% van je Normalized Power (of gemiddelde vermogen) in je 20 minuten testblok. Voorbeeld: je hebt een Normalized Power van 240 watt in die 20 minuten. FTP = 0.95x240W = 228W.

Stap 2b: Omslagpunt test wielrennen (hartslag)

Rij 30 minuten op 70% van je maximale hartslag (niet bekend? -> 220 – leeftijd).
Rij 5 minuten op 82% van je maximale hartslag.
Verhoog elke 5 minuten met 5 slagen per minuut.
Doe dit tot je de gevraagde hartslag niet meer haalt en onthoud je hoogst behaalde hartslag.
Bepaal je omslagpunt hartslag (LTHR): hoogst behaalde hartslag -8. Voorbeeld: stel je bent 30 jaar oud. Maximale hartslag is (220-30) 190.

Omslag punt (LTHR) = 178 minus 8 = 170.

Tips FTP test en omslagpunt test wielrennen:

Kalibreer je device(s) voor de test.
Rij altijd hetzelfde auto- en bochtenluwe rondje.
Eet ongeveer 2,5 uur van tevoren (geen zware maaltijd).
Zorg dat je uitgerust bent (niet na een werkdag en/of na eerdere training).
Train je voornamelijk indoor? Doe de test indoor. En andersom.

Stap 3: Hoe maak je een trainingsschema wielrennen: de basisfase?

Nu je weet hoeveel uur je wilt trainen en wat je trainingszones zijn kan je aan de slag met het concreet ontwerpen van je trainingsschema. Verwerk onderstaande elementen die de bouwstenen vormen van de beginfase.

Ontwerp blokken van vier weken. Drie weken in omvang toenemende trainingen en afsluiten met een herstelweek.
Een volgend blok moet in omvang toenemen. Start de eerste week met het aantal uur van week 2 van het vorige blok en bouw daarop voort.
De duurtrainingen in de basisfase zijn in zone 1 en zone 2. Minimale duur hiervan is 1 uur.
Laat de trainingen binnen een blok de volgende week in omvang toenemen, niet in intensiteit.
Plan genoeg rust in de week in. Doe een hersteltraining na een lange duurtraining of na 2 a 3 dagen met korte duurtrainingen.
Prikkel je lijf door 1x in de week in een training wat (naambord)sprintjes te doen of door korte blokjes op je omslagpunt. Prikkels passend bij je doel, om te onderhouden wat je al hebt.

Voorbeeld:

Over het algemeen kost de basisfase behoorlijk wat tijd. Dit kan ook sneller en efficiënter door middel van sweetspot trainingen. Dit zijn tempo intervallen in zone 3/4 (aeroob). Minder uren trainen met hetzelfde effect. In mijn trainingsbegeleiding werk ik veel met deze blokken. Naast tijdsbesparing en efficiëntie is het ook heel goed voor je kracht en snelheid. Tevens werkt het uitstekend voor het verhogen van je omslagpunt en het vergroten van je uithoudingsvermogen. Het is een zone die in veel disciplines terugkomt. Zo ben je in je basisfase toch al gericht bezig. Kies hier een van de pakketten en maak kennis met deze efficiënte manier van trainen.

Stap 4: Hoe maak je een trainingsschema wielrennen: de bouwfase?

De basis is gelegd. Nu gaan we hierop voortbouwen met intensieve trainingen. De intensiteit neemt toe en niet de omvang. De trainingen zijn doelgericht en specifiek passend bij jouw doel. Verwerk onderstaande elementen die de bouwstenen vormen van de bouwfase.

Ontwerp twee blokken van vier weken. Een blok bestaat uit drie weken in intensiteit toenemende trainingen en sluit af met een herstelweek.
Een volgend blok moet in intensiteit toenemen. Start de eerste week met dezelfde intensiteit als de intensiteit van week 2 van het vorige blok en bouw daarop voort.
Laat de trainingen van de volgende week in intensiteit toenemen en niet in omvang.
Plan 1x per week een langere duurtrainingen in zone 1/2.
Plan maximaal drie zware intervaltrainingen in. Richt de intervaltrainingen zo in dat ze passen bij je doel. In een latere blog leg ik meer uit over verschillende trainingen.
Plan genoeg rust in de week in. Doe een hersteltraining de dag na een intervaltraining. Plan niet twee intervaltrainingen achter elkaar.

Voorbeeld:

Stap 5: Hoe maak je een trainingsschema wielrennen: de specificiteitfase en piek?

Het harde werken is achter de rug. De specificiteitfase is erop gericht om wat je hebt opgebouwd te behouden en je vermoeidheid kwijt te raken. De intensiteit blijft hoog, alleen neemt de omvang af. De piekperiode bestaat uit het voorbereiden op een event, het rijden van het event en het herstellen van het event. Maak één blok van vier weken. Verwerk hierin onderstaande elementen die de bouwstenen vormen van de specificiteitfase.

Ontwerp een blok van vier weken. Drie weken in intensiteit gelijkblijvende en in omvang afnemende trainingen en afsluiten met een herstelweek.
Plan 1x per week een langere duurtraining in zone 1/2.
Plan maximaal drie korte intervaltrainingen in. Richt de intervaltrainingen zo in dat ze passen bij je doel.
Laat de trainingen van de volgende week in intensiteit gelijk blijven en laat ze in omvang afnemen.
Plan genoeg rust in de week in. Doe een hersteltraining de dag na een intervaltraining. Plan niet twee intervaltrainingen achter elkaar.

Voor de piekperiode maak je een blok van 1-4 weken (afhankelijk van het aantal geplande resultaatdoelen in deze periode). Verwerk hierin onderstaande elementen die de bouwstenen van dit blok in de piekfase zijn.

Ontwerp een blok van 1-4 weken. De weken zien er hetzelfde uit qua omvang en intensiteit. De ritten zijn bedoeld om voor te bereiden op, het rijden, of het herstellen van een piekmoment.
Plan 1x per week een langere duurtraining in zone 1/2.
Train de dag voor je piek kort (maximaal 1 uur), met enkele korte prikkels om je lichaam ‘aan’ te zetten.
Vlam op je piekmoment.
Rust na het piekmoment en/of doe enkele hersteltrainingen.

Voorbeeld:

Tips:

In de herstelweek mag je trainen. Lage intensiteit (max zone 1) en de helft van het aantal uur dat je in het eerste blok trainde.
Werk in de duurtrainingen aan je cadans. Wissel hoge cadans (100-105 rpm) af met lage cadans (70-80 rpm) blokjes: 2/3 hoge en 1/3 lage cadans. Je gaat minder snel verzuren en je wordt sterker door een betere spieraansturing door de vele spiercontracties.
Verwerk in je schema ook kracht- en core stability training. Voor een optimaal resultaat minimaal 3x per week, liefst op rustdagen en anders voor een training.
De intensiteit van een training kan je laten toenemen door het aantal herhalingen van de intervallen toe te laten nemen of langer te laten duren. Ook kan je de rust ertussen verminderen.
Maak het leuk! Doe de core stability en duurttraining bij en met Rwc Ahoy Rotterdam of een andere vereniging.

Succes

Met dit artikel hoop ik je op weg te helpen met het bouwen van je trainingsschema om optimaal te kunnen toewerken naar je doelen. Het maken van een trainingsschema is een flinke klus, maar levert je veel op. Je optimaliseert de kans op een succesvolle topprestatie tijdens je piekmoment en je beleeft plezier en progressie op de weg ernaartoe. Je kan natuurlijk ook kiezen voor professionele trainingsbegeleiding. Het denkwerk wordt gedaan, de trainingen op maat gemaakt, ingepland en geüpload in je fietscomputer. Daarnaast wordt het geanalyseerd en bijgesteld n.a.v. de data en het maandelijkse contact. Is dat iets voor jou? Klik dan hier. Ik help graag bij het realiseren van jouw doelen!

Mocht je vragen hebben mail mij dan op bram@strada13.nl.